Сначала человек просто начинает чаще помогать себе руками. Потом дольше собирается перед подъёмом со стула, делает первые шаги особенно осторожно. Нередко причина в том, что мышцы ног постепенно теряют силу из-за недостатка движения.
Хорошая новость: для занятий не нужны тренажёры и спортивная подготовка. Достаточно устойчивого стула и нескольких упражнений, которые можно выполнять дома.
Как подготовиться к занятиям
Выберите устойчивый стул и поставьте его спинкой к стене. Рядом не должно быть предметов, о которые легко споткнуться. Все движения выполняйте медленно, без рывков и через комфортную амплитуду. На первых занятиях достаточно 3х-5ти повторений. При головокружении, резкой боли, одышке или внезапной слабости упражнение нужно прекратить. После недавних травм, операций и при выраженных заболеваниях суставов выполнение упражнений предварительно обсудить с врачом.
Упражнение 1. Сядьте ближе к краю стула и поставьте ноги на пол. Поочерёдно поднимайте носки, оставляя пятки на месте. Затем поднимайте пятки, опираясь на носки. Такое упражнение мягко включает мышцы голени и подготавливает ноги к дальнейшей работе.
Упражнение 2. Сохраняя спину прямой, медленно поднимите правое колено. Верните стопу на пол и повторите левой ногой. Не нужно тянуть колено слишком высоко. Важнее, чтобы корпус не заваливался назад, а движение оставалось спокойным.
Упражнение 3. Сидя на стуле, плавно выпрямите одну ногу перед собой. Задержитесь на одну–две секунды и опустите стопу. Повторите другой ногой. Это движение помогает укреплять переднюю поверхность бедра — именно она активно работает во время подъёма со стула.
Упражнение 4. Поставьте стопы чуть ближе к стулу и немного наклоните корпус вперёд. Перенесите вес на ноги и медленно встаньте. Не спешите сразу садиться. Постойте несколько секунд, почувствуйте устойчивость, затем отведите таз назад и плавно опуститесь на стул. Начните с 3 повторений.
Если без рук пока трудно, разрешается слегка опираться на подлокотники. Постепенно старайтесь уменьшать помощь рук, но только при сохранении устойчивости.
Упражнение 5. Встаньте за стул и держитесь за его спинку двумя руками. Медленно поднимите пятки и перенесите вес на носки. Задержитесь на секунду и так же спокойно опуститесь. Не раскачивайтесь и не переносите корпус вперёд. Стул здесь нужен для равновесия, а не для того, чтобы повисать на нём.
Упражнение 6. Оставаясь за стулом, перенесите вес на одну ногу. Другую немного отведите назад, не наклоняя корпус и не прогибаясь в пояснице. Верните ногу на место и смените сторону. Выполните по 5 раз каждой ногой. Движение должно быть небольшим — достаточно почувствовать работу ягодичных мышц.
Как часто заниматься
Лучше выполнять короткий комплекс регулярно, чем устраивать редкие и утомительные тренировки. Для начала подойдут занятия по 10–15 минут два–три раза в неделю.
Между упражнениями можно отдыхать сидя.
Небольшой ориентир прогресса
Через несколько недель обратите внимание на бытовые изменения:
— стало ли легче подниматься после отдыха;
— требуется ли меньше помощи рук;
— увереннее ли вы стоите после подъёма
Сила ног поддерживает не только движение, но и самостоятельность в повседневной жизни. Главное — не стремиться выполнить всё сразу
